Спорт та йога під час вагітності

Які вправи для вагітних обрати

Вправи для вагітних дозволяють майбутній мамі залишатися в тонусі, підготуватись до пологів, забезпечити краще кровопостачання для плоду. Читайте, які навантаження обрати.

Чи можна вагітним ходити в спортзал? Часто це питання задають майбутні матусі, які хочуть підібрати для себе оптимальні вправи для вагітних. Як відомо, під час вагітності треба рухатися. Рух – це скорочення м’язів, яке змушує кров активно циркулювати і доставляти корисні мікроелементи до периферії організму.

Жінкам можна займатися спортом під час вагітності, оскільки це підтримує тонус тканин, здоров’я серцевого м’яза і правильну роботу гормональних залоз. Все це не тільки запорука правильного розвитку плоду, а й підготовка жіночого організму до майбутнього випробування – пологів.

Читайте також про користь спорту під час годування грудьми

Користь від занять спортом під час вагітності

Підтримувати свою мотивацію на заняттях можна, якщо пам’ятати про користь, яку принесуть вправи для вагітних не лише мамі але й малюку. Тому пропонуємо переглянути цікавий комплекс вправ від тренера Аніти Луценко.

Користь для дитини

Від помірних фізичних навантажень прискорюється циркуляція крові, що допомагає органам плоду правильно розвиватися за рахунок регулярного надходження кисню, швидкого обміну речовин. Ці ж фактори знижують ризик розвитку внутрішньоутробних порушень. Також малоймовірно, що під час пологів дитина постраждає від гіпоксії або аритмії.

Користь для імунітету матері

Спорт під час вагітності – це також загартовування імунної системи і профілактика сезонних захворювань. Вагітній жінці легко захворіти, навантаження на внутрішні органи підвищене, а ось безпечних ліків не так багато. Це може привести не тільки до ГРЗ, а й до розвитку патологій внутрішніх органів, які раніше не виявлялися.

Вправи для вагітних розганяють імунну систему і забезпечують живлення клітин, що полегшує навантаження і запобігає хворобам.

Спорт для легких пологів

Завдяки помірним фізичним навантаженням пологи проходять легше. Якщо м’язи і тканини еластичні, натреновані, міцні, насичені поживними елементами, то зменшується число розривів, пошкоджень. Всі отримані травми загоюються швидше. Тривалість пологів скорочується на 30%.

Вправи для вагітних зменшують прояви токсикозу

Це підтверджується досвідченим шляхом – ранній і пізній токсикоз або проходять швидко, або не мучать взагалі.

Вправи для вагітних та настрій і краса

Спорт – це концентрація, що допоможе привести нервову систему в порядок.

Набрати зайву вагу під час вагітності – страх багатьох жінок, але якщо займатися спортом, проблема вирішується. Підтягнуте тіло це не просто красиво, але і корисно. Зайві кілограми можуть призвести до гестозу, підвищення артеріального тиску.

Вправи для вагітних залежно від терміну

Займатися спортом можна починати з самого раннього терміну вагітності. Середні фізичні навантаження протягом всього періоду вагітності повинні включати щоденні піші прогулянки (близько 1 км) і 1-2 заняття в спеціальній групі під наглядом тренера.

Зверніть увагу! Інтенсивність навантажень базується на режимі активності до вагітності. Активні спортивні тренування не повинні стати ще одним приводом для стресу, тому частоту і тривалість заняття краще обмежити.

Щоб зрозуміти, чи приносять заняття спортом під час вагітності користь, відстежується стан організму:

  • Не повинен спостерігатися занепад сил, знемога.
  • Після занять повинна бути тільки легка втома.
  • Апетит не відрізняється від повсякденного. Немає ні бажання переїсти, ні відрази до їжі.
  • Вночі стає легше спати. У разі якщо доводиться встати, вдається відразу заснути.
  • Психічний стан приходить в норму. Зникають різкі скачки настрою і “емоційні гірки”.

Заняття вагітним можна проводити з однаковою інтенсивністю до 8 місяці. Тривалість від 20 хвилин до 1 години (якщо це плавання або заняття в групі). На 8 місяці рекомендується ходити до 1 км в день, а на останніх тижнях повністю виключити навантаження.

Спорт під час першого триместру

Під час першого триместру вагітності у плода формуються внутрішні органи. Для матері це часто супроводжується занепадом сил, важким емоційним станом. Тому перший триместр – це період, коли жінкам на тренуванні треба не стільки орієнтуватися на своє самопочуття, скільки стежити за об’єктивними показниками (нудота, якість сну, апетит, тиск, аналізи, рекомендації лікаря), щоб уникнути ускладнень.

Стрес і нові відчуття не дають можливості відстежити вплив спорту на організм і визначити небезпечні стани.

Дозволені вправи для вагітних під час першого триместру:

  • Дозволена піша ходьба. Вона не створює навантаження і не вимагає значних зусиль. Прогулянки на свіжому повітрі повинні бути щоденними. Вони підходять усім, якщо виключити різкі підйоми, спуски, сходи. Заборонено ходити на дорогах, покритих льодом. Обмежень по тривалості піших прогулянок немає, головне, щоб вони не доставляли дискомфорт.
  • Якщо до вагітності жінка займалася в спортзалі, заняття можна і потрібно продовжувати, повідомивши інструктору про свій стан. Він скоректує план тренувань, виключить невідповідні для вагітних вправи і навантаження.

Що не можна:

  • Оскільки збільшується серцевий ритм, заборонені посилені кардіонавантаження.
  • Заборонені перегрівання, оскільки знижується швидкість надходження крові до плоду.
  • Всі вправи на прес.

Вправи для вагітних під час другого триместру

Другий триместр – найпростіший для багатьох майбутніх мам. Зайва вага і живіт ще не заважають, а нудота і ранній токсикоз вже минули. Це привід підтримувати активне спортивне життя.

Що можна під час другого триместру:

  • Можна до ходьби додати вправи з йоги. Йога для вагітних показана в групах з інструктором, хоча можна займатися і вдома. Під наглядом фахівця знижується ризик травм, а комплекс буде точно підходити для вагітних. З переваг йоги можна відзначити контроль над диханням. Глибокі вдихи в нижню частину легенів сприяють збагаченню крові киснем.
  • Альтернативи йозі – гімнастика для вагітних, пілатес, фітбол.
  • Гімнастика розроблена з урахуванням фізіології організму в цей період. Мета – заздалегідь розвинути і нормалізувати ті органи і системи, на які виявляється надмірне навантаження. Це серце, дихання, м’язи черевного і тазового дна, рук і ніг. Гімнастика включає корисні при пологах вправи Кегеля.

Що не можна:

  • Протягом всього періоду вагітності заборонено перенапружуватися, доводити себе на заняттях до виснаження.
  • Заборонені стрибки, різкі ривки, розтяжка.

Спорт під час третього триместру вагітності

В останні три місяці з’являються фізіологічні труднощі: біль в попереку, задишка, відчутне збільшення матки, плід посилено набирає масу.

Які вправи для вагітних дозволені в цей період:

  • На останніх термінах вагітності підвищується навантаження на хребет, через що виникають характерні болі. Корисно зайнятися плаванням, тому що в воді можна дати розвантаження скелету. Незважаючи на те, що немає ризику травми, потрібно переконатися в тому, що вода відповідає санітарним вимогам.

Що не можна:

  • Рекомендується обмежити себе у вправах і знизити їх складність, оскільки збільшується ризик травм. Слід уникати прогулянок на самоті, а відстані скоротити.
  • На останніх тижнях перед попередньою датою пологів варто відмовитися від фізичних навантажень.

Протипоказання до занять спортом під час вагітності

Правильно спланована система занять не зашкодить. Ризик виникає тоді, коли вагітна займається надто багато, виконує рухи занадто різко або налягає на силові вправи. У такому випадку можливі викидень, внутрішня кровотеча, травми і пошкодження.

Також необхідно пам’ятати, коли не можна займатися спортом під час вагітності: токсикоз, хронічний апендицит, багатоплідна вагітність, болі в животі, маткова кровотеча, наявність запальних і гнійних процесів, передлежання плаценти, багатоводдя, захворювання серця, судин, печінки, нирок, анемія, загроза викидня.

Варто брати до уваги ті стани, які можуть нашкодити:

  • перегрів (викликає порушення в формуванні нервової трубки, викидень, зневоднення);
  • пульс вище 140 ударів в хвилину, затримка дихання.

Які види спорту заборонені під час вагітнотсі

Майбутні мами, обираючи вправи для вагітних, повинні пам’ятати, який спорт завдасть їм шкоди. Це всі види навантажень, де можливі падіння або є ймовірність отримати травму, удар. Наприклад, кінний, парашутний спорт, ролики і ковзани, бойові мистецтва.

Не рекомендується займатися аеробікою, якщо в програмі є вправи зі стрибками, різкими махами, прогином в спині, розтяжкою на м’язи живота.

Як правильно тренуватися вагітним

Бажано все тренування проводити під наглядом фахівця або лікаря, які будуть виправляти помилки під час вправ. Зверніть увагу на комфортність в приміщенні. Чи не підійде закрита, задушлива, спекотна будівля з підвищеною вологістю. Вагітні повинні пам’ятати, що не можна переохолоджуватися в басейні і на вулиці, ходити на групові заняття, коли навколо всі хворіють. Спорт потрібен, щоб у організму була можливість рухатися. Тому не треба вичавлювати з себе максимум, краще займатися у власному темпі.

Приводи для зупинки тренування і звернення до лікаря:

  • Перше правило полягає тому, що кожен раз, як вагітна відчуває тонус в матці, вона повинна зупинити будь-яке навантаження.
  • Будь-який біль – привід припинити заняття, не можна терпіти. Організм позбавлений потрібної кількості білка і кальцію, тому кістки дуже тендітні. В таких умовах легко отримати перелом або травму.
  • Погіршення стану, нудота, захворювання, втрата апетиту, проблеми зі сном, біль в животі – привід звернутися до лікаря.

Вправи для вагітних: часті питання

Чи можна вагітній займатися спортом в першому триместрі?

У першому триместрі спортом займатися не рекомендується, а помірною фізкультурою можна, але в будь-якому випадку важливо орієнтуватися на рекомендації лікаря. 
У перші місяці вагітності небажані активні фізичні навантаження, такі як пілатес, біг, стрибки і аеробіка. 
Не рекомендується навіть басейн, оскільки яйцеклітина повинна надійно прикріплятися до стінки матки.
При цьому рекомендуються такі вправи для вагітних як плавна ходьба, прогулянки на свіжому повітрі, йога, неглибокий стрейчінг і дихальні вправи.

До якого терміну можна відвідувати басейн?

Басейн не рекомендується відвідувати в перший триместр вагітності, оскільки яйцеклітина повинна надійно прикріплятися до стінки матки.
Починаючи з другого триместру і до самих пологів басейн відвідувати можна, але не варто забувати, що перед будь-якими фізичними навантаженнями необхідно порадитися з лікарем.

До якого терміну вагітним можна займатися йогою?

Вправи з йоги для вагітних не протипоказані, тому йогою можна займатися протягом всієї вагітності аж до пологів. 
Проте завжди слід орієнтуватися на рекомендації лікаря.

Чи можна вагітнім кататися на велосипеді?

Майбутнім мамам можна кататися тільки на велотренажері зі спинкою, оскільки всі системи організму вагітної зазнають змін. 
Коли жінка готується стати матір’ю, відбувається зміна її постави: центр ваги зміщується, збільшуються лордоз в поперековому відділі хребта і грудний кіфоз.
Крім того, тряска під час їзди на велосипеді може нашкодити в період прикріплення плодового яйця.

Чи можна займатися в тренажерному залі під час вагітності?

Під час вагітності можна займатися в залі, однак робити це треба тільки під контролем грамотного інструктора.
При роботі на тренажерах вагітним дівчатам слід зменшити звичні навантаження і працювати з власною вагою. 
Важливо також пам’ятати, що в цей період заборонені ті вправи, при виконанні яких відчувається напруга м’язів живота.
Дозволяються такі кардіо вправи для вагітних як ходьба по доріжці і велотренажер зі спинкою. 
Також вагітним можна робити присідання і пліє, будь-які ізольовані вправи для ніг, але при цьому заборонені випади. 

До якого терміну вагітним можна займатися в тренажерному залі?

Це залежить від фізичного стану вагітної жінки. 
У третьому триместрі бажані прості вправи – витягування спини, суглобова гімнастика і вправи на рівновагу. 
На пізніх термінах слід зменшити силове навантаження.
Ті дівчата, які переходжують, можуть займатися в залі активніше, оскільки тренування стимулює родову діяльність.

Чи можна вагітним качати прес?

Качати прес під час вагітності заборонено, оскільки гормон релаксин призводить до розм’якшення зв’язок і через це може розвинутися діастаз прямого м’яза живота.

Які вправи корисні для вагітних?

Вид фізичного навантаження під час вагітності залежить від триместру, але головне правило – безпека матері і плоду. 
Перш ніж виконувати будь-які фізичні навантаження, необхідно порадитися з лікарем, щоб він оцінив стан вагітної і дав дозвіл на заняття.
При задовільному стані можна виконувати будь-які фізичні навантаження, уникаючи ривків, стрибків і підняття важких предметів. 
Вагітним дозволені ходьба, плавання, неглибокий стрейчінг, спеціальні програми для вагітних, йога і дихальні вправи.

Які вправи для вагітних слід виконувати?

Вагітним дівчатам корисно вести активний спосіб життя, проте від терміну вагітності залежить, які вправи дозволені майбутній мамі. 
Крім того, завжди важливо орієнтуватися на рекомендації лікаря.
У першому триместрі небажані великі фізичні навантаження, в тому числі і басейн, оскільки яйцеклітина повинна надійно прикріплятися до стінки матки. 
У цей період показані прогулянки на свіжому повітрі, ходьба, йога, неглибокий стрейчінг і дихальні вправи.
У другому триместрі вагітним підуть на користь плавання, дихальні вправи, суглобова гімнастика і йога.
У третьому триместрі – дихальні вправи і м’які тренінги-розминки. 
При цьому протягом усієї вагітності треба з обережністю ставиться до вправ на гнучкість.
Вагітним протипоказані стрибки і біг, силові вправи, які викликають перенапруження в тілі, а також вправи, які передбачають тривале утримання пози на одній нозі.
Крім того, не можна тренувати прямий м’яз живота і робити нахили вперед на прямих ногах. 
На пізніх термінах заборонені вправи, які виконуються лежачи на спині.

Висновки

Займатися спортом під час вагітності варто, адже очікування малюка – це нормальних фізіологічний стан, а не хвороба. Помірні навантаження не принесуть ніякої шкоди, всупереч поширеній думці, що “дитину трясти не можна”. Вправи для вагітних корисні і мамі і плоду. Спорт для вагітних має свої особливості, тому заняття треба підбирати відповідно до індивідуальних особливостей організму. Увага! Перед будь-якими навантаженнями обов’язкова консультація у лікаря, адже кожна вагітність унікальна!

Знайшли помилку в статті? Виділіть фрагмент тексту та натисніть Ctrl+Enter. Вибачте, просто автори сайту, як і читачі, є молодими та, часом, втомленими батьками.

Залиште коментар

avatar
  Підпишіться  
Notify of