Як правильно худнути під час грудного вигодовування

Як схуднути після пологів годуючій мамі

Післяпологовий період у молодих мам часто пов’язаний з тривожністю через надмірну вагу. Однак тут не варто квапитись, оскільки надмірне прагнення схуднути швидко може порушити механізми вироблення грудного молока. Як схуднути після пологів і не нашкодити лактації? Спробуємо дати вичерпну відповідь у цій статті.

Щоб скинути зайву вагу після народження дитини зовсім не обов’язково чекати закінчення грудного вигодовування. Екстрено відлучати малюка від грудей і переводити на штучне харчування також не варто. Правильні дії молодої мами, комплексний підхід, дотримання принципів здорового харчування допоможуть жінці, яка годує, схуднути після пологів без шкоди для лактації, зберігаючи повноцінне харчування для маляти.

Схуднення після пологів при грудному вигодовуванні передбачає фізичні вправи та дотримання принципів правильного харчування.

Відновлення форми після пологів: можливі варіанти

Після пологів деякі жінки вже через рік без додаткових зусиль повертають колишню форму. Іншим мамам доводиться дотримуватись суворих дієт та тренувань. Однак під час ГВ надмірні фізичні навантаження можуть суттєво погіршити лактацію. Тому відновлювати форму слід дуже обережно і поступово. Потрібно зрозуміти, чому з’явилася зайва вага, надлишок жирових відкладень на боках, животі та стегнах. Частими причинами набору ваги вважаються:

  • накопичення поживних речовин час вагітності. Організм жінки запрограмований на запасання жирових клітин під час виношування малюка, щоб забезпечити безпеку плоду, створити резерв для організації ГВ;
  • зниження фізичної активності. Вагітність на останньому триместрі, так само як і післяродовий період змушують жінку знизити оберти. Молода мама витрачає енергію на побутові потреби, догляд за малюком. При цьому на зарядку та тренування залишається мало бажання та часу;
  • генетична схильність. Вчені довели, що схильність до повноти передається у спадок. Якщо один з батьків страждає надмірною вагою, ймовірність того, що з такою ж проблемою зіткнеться і дочка — 60%. При наявності ожиріння у обох батьків, ризик накопичити зайві кілограми зростає до 80%. Дієтологи при цьому частіше підкреслюють роль традицій харчування, які передаються від матері до дочки. Якщо калорійність та способи приготування їжі не відповідають принципам здорового харчування, з великою ймовірністю молода мама буде використовувати їх у власній родині;
  • порушення в організації харчування. Навіть якщо жінка до пологів дотримувалася здорового раціону, після пологів часу для правильного та регулярного харчування може просто не вистачати;
  • гормональний дисбаланс. Збій в роботі ендокринної системи призводить до ожиріння. Викликати порушення може діабет, використання гормональних протизаплідних засобів;
  • стрес і депресія часто стають причиною надмірного харчування. Пологи – навантаження для організму. Жінці потрібен час, щоб пристосуватися до нового життєвого ритму після народження дитини.  Такі проблеми емоційного стану супроводжуються підвищеним апетитом. Крім того солодощі, кондитерські вироби, шоколад підвищує рівень серотоніну — «гормону щастя», що допомагає впоратися з депресією і поганим настроєм. При цьому фактор того, що описані продукти відносять до категорії «небезпечних для фігури» відсувається на задній план.

Природне схуднення та грудне вигодовування

Часто, щоб скинути пару кіло після пологів молодій мамі, що годує не потрібні додаткові навантаження. Єдина умова – продовжувати годувати грудьми малюка. У цьому випадку нормалізація ваги відбудеться природним шляхом. До кінця першого року життя малюка більшість жінок приходять у форму за умови годування грудьми та правильного харчування.

Зверніть увагу, що прагнення годуючої жінки впливати на якість і кількість молока шляхом посиленого калорійного харчування часто стають причиною виникнення зайвої ваги. Жирність молока не підвищується через споживання жирної і поживної їжі. Його склад формується ще під час вагітності і незалежно від бажання матері змінюється залежно від потреб малюка.

Як харчуватися годуючій мамі, щоб схуднути

Природне схуднення при ГВ не завжди працює. Якщо жінка порушує принципи правильного харчування, зловживає простими вуглеводами (регулярно їсть солодощі, борошняні вироби, випічку), надмірно споживає жири. Це сповільнить або зупинить динаміку схуднення.

Однак і суворі дієти при ГВ категорично протипоказані. В основі раціону матері лежить білкове харчування. Кращим рішенням стане нежирне м’ясо (телятина, кролик), птиця (курка, індичка), знежирені кисломолочні продукти. Необхідно їсти 5-6 разів на день невеликими порціями, витримуючи інтервали між прийомами їжі.

За умови, що молода мама годує немовля виключно грудним молоком, його виробництво вимагає додаткових 500 калорій щодоби. Згідно з дослідженнями помірна активність годуючої мами вимагає 2000-2200 калорій на добу плюс ще 500 на вироблення молока для дитини. Отже, при введенні прикорму або переведенні дитини на штучне або змішане вигодовування, знижується кількість молока та енергетичні витрати організму на його виробництво.

Як схуднути після пологів: комплексний підхід

Дієтологи говорять про необхідність комплексного підходу до боротьби з зайвими кілограмами. З одного боку важлива нормалізація харчування та правильний питний режим. З іншого – слід дотримуватись фізичних навантажень, які підбираються або індивідуально, або з професійним тренером чи  консультантом. Також експерти говорять і про значення потужного стимулу або мотивації, яка необхідна для запуску вольових якостей.

Для повноцінного харчування матері потрібно їсти часто та дрібними порціями. Трапляється так, що мама весь свій час присвячує домашній роботі та догляду за дитиною, а ввечері накидається на їжу. Це діє на фігуру дуже згубно, бо є причиною зайвого стресу для організму. А якщо до цього додати ще й недосипання, то зайві кілограми вам гарантовані. Виділення гормонів часто пов’язане з біологічними ритмами людини. Ці речовини впливають на обмін речовин, в тому числі розщеплення жирів, вуглеводів. У разі недосипання встановлений цикл змінюється — порушується баланс надходження необхідних гормонів.

Отже, молодій мамі дуже важливо висипатися для підтримки гарної форми.

У прагненні скинути кілька кіло важливо дотримуватися правила «золотої середини». Жорсткі дієти під час ГВ поставлять організм в умови стресу. Як правило, після такого схуднення погіршується або зовсім зникає лактація, а кілограми накопичуються з «запасом». Таким чином організм захищає себе від майбутніх потрясінь. Безконтрольне споживання їжі також не принесе користі. Для досягнення стійкого ефекту варто налаштуватися на тривале і поступове зниження маси тіла.

Харчування та дієта

Як схуднути після пологів за допомогою правильного харчування? Новоспеченій матусі рекомендується їсти свіжоприготовлену їжу, багату вітамінами, мінералами. Годуючій жінці треба скорегувати раціон так, щоб він залишався багатим, але не відбивався на фігурі. Для цього слід враховувати наступні правила:

не більше 60 г жирів на добу. При цьому враховуємо рослинні і тваринні види. Продукти з показниками 10 г жирів на 100 г виключаються з раціону;

  1. обмежуємо надходження простих вуглеводів;
  2. збагачуємо меню білками;
  3. виключаємо з меню продукти, здатні спровокувати алергічну реакцію: мед, горіхи, кава, шоколад, цитрусові;
  4. перевага сезонним овочам та фруктам;
  5. акцент на якості іжі, а не на її кількості. Харчуйтесь різноманітно невеликими порціями.

Почати цілеспрямовано худнути можна тільки після того, як малюк досягне 3-місячного віку. При цьому важливо спостерігати за поведінкою дитини. Також важливо знати, чи вистачає дитині грудного молока. Не варто починати змінювати звичний раціон, коли малюк відмовляється від грудей, хворіє, в період лактаційних кризів.

Поява дитини в сім’ї породжує дефіцит часу, що заважає мамам скорегувати свій раціон. Складіть заздалегідь меню на тиждень, включивши в нього продукти і страви, показані при ГВ. Відмовтеся від монодієт. Якщо є необхідність, використовуйте синтетичні вітамінно-мінеральні комплекси для годуючих мам.

Скільки пити під час ГВ

Під час вагітності жінки обмежують себе у воді, тому що надлишок рідини стає причиною набряків. Після народження дитини кількість випитої води треба збільшити, оскільки вона потрібна для збільшення грудного молока.

Добова норма споживання рідини для молодої мами складає — 2,5 літра. Цей показник зростає, якщо жінка займається фітнесом чи іншим спортом, під час якого тіло активно пітніє.

Пити рекомендується очищену воду, чай, трав’яні відвари. Вони допоможуть вивести шлаки і токсини, очистити організм від непотрібних відкладень. Заборонені до вживання напої, що містять велику дозу простих вуглеводів, барвники, підсилювачі смаку.

Як схуднути після пологів: фізичні навантаження

Лікар Комаровський зазначає, що інтенсивно тренуватися в залі не варто. Крім того молодій мамі досить важко викроїти час. Однак дозволені помірні фізичні навантаження, які за 15-30 хвилин зроблять свою справу. Поступово час навантажень можна збільшувати, але дуже обережно. Стрес від перевтоми вплине на лактацію. У комплекс тренувань можна включити легкі вправи на фітболі, пілатес, вправи з обручем. Якщо є можливість, відвідуйте басейн.

Крім того, домашні клопоти, ігри з малюком, багатогодинні прогулянки з коляскою на свіжому повітрі, носіння дитини у слінгу та інші, пов’язані з материнством справи, забирають немало енергії.

Виконувати вправи можна через 6-7 тижнів після природних пологів. Після кесаревого розтину спортивні навантаження дозволені через 3-4 місяці. Перед початком будь-якої фізичної активності варто проконсультуватися з лікарем.

Заздалегідь обговорюють з лікарем проблему діастазу — розходження м’язів преса. Ця ситуація виникає через дефіцит навантаження на прес в допологовий період. У випадку діастазу комплекс вправ підбирається індивідуально.

Фітнес та медитація

Помірний спорт не лише безпечний при лактації, але й може покращити вироблення молока. Для цього перевагу слід віддавати медитації, йозі та пілатесу. Вони не лише повернуть минулі форми, але й заберуть відчуття втоми та подарують розслаблення.  Дані практики майже не мають протипоказань, а також дозволяють налагодити емоційний стан жінки та впоратися із післяпологовою депресією. Істотна перевага такої активності – можливість використання її у домашніх умовах.

Якщо ви плануєте відвідувати тренажерний зал або заняття з фітнесом, уникайте рухів, здатних травмувати або пошкодити молочні залози. І знову ж таки, вам заборонені перевтома.

Спокій, плавність і безпека – головні критерії при виборі фізичного навантаження для годуючих жінок.

Обгортання, масажі, косметичні процедури

Безліч салонних процедур сьогодні спрямовані на те, щоб допомогти жінці схуднути. Салонний вакуумний масаж сприяє зменшенню небажаних відкладень на животі, стегнах і замінює 20 професійних процедур масажу.

В домашніх умовах можна застосовувати гарячі ванни з морською сіллю. Процедура проводиться протягом 21 дня з перервами в 2 дні.

Безпечним і дієвим способом схуднення вважають самомасаж проблемних зон. При цьому посилюється кровообіг, зменшується частка жирових відкладень, поліпшується якість шкірного покриву, зменшується целюліт. Однак уникайте косметичних засобів для схуднення. Вони можуть проникати в грудне молоко.

Сауна, баня, басейн, косметологічні процедури, спрямовані на корекцію фігури і позбавлення від целюліту дозволені годуючим мамам після досягнення дитиною 3-місячного віку. Попередньо треба проконсультуватися з фахівцем щодо протипоказань та побічних ефектів від сеансів.

В домашніх умовах можна застосовувати обгортання. Для цього шкіру змащюють глиною, медом чи водоростями. Потім тіло обгортається косметичною плівкою.

Отже процес схуднення після пологів потребує оптимального поєднання збалансованого та здорового харчування, помірного фізичного навантаження та косметичних процедур. Варто зазначити, що використання будь-яких засобів для схуднення важливо узгоджувати з лікарем.

Фактор мотивації

Як схуднути після пологів? Важливу роль тут відіграє фактор мотивації. Він є і є своєрідним «локомотивом» сили волі, який змушує відмовитися від фастфуду, бігти в спортзал, не дає накинутися на їжу після шостої.

Однак, при лактації не всі засоби виправдовують ціль. Безмежне бажання схуднути негативно позначається на здоров’ї дитини та руйнує механізми вироблення молока. Тому так важливо при схудненні дотримуватися правила «золотої середини», коли і мамі добре і малюк не страждає.

Ефективними мотиваційними способами вважають наступні варіанти:

  • обіцянка чоловіку або дитині;
  • картинки, фільми, фото з серії «До» і «Після»;
  • улюблене плаття, яке стало надто малим;
  • успіх подруги та інші історії схуднення;
  • фото моделей або власне фото з серії «До».
  • додатки в смартфоні з лічильником калорій, крокоміром і т. д.

Особливо важлива на стадії прийняття рішення про повернення колишніх форм підтримка родичів. Мова йде не лише про психологічну допомогу. Щоб відвідувати басейн, спортзал чи ходити на стадіон, малюка доведеться лишати родичам.

Читайте також Як поєднувати грудне вигодовування та спортивні тренування.

Не варто відмовлятися від бажання схуднути, мотивуючи це бажанням більше часу приділяти дитині. Малюкові потрібна красива, сильна та впевнена у своїх силах мама.

Знайшли помилку в статті? Виділіть фрагмент тексту та натисніть Ctrl+Enter. Вибачте, просто автори сайту, як і читачі, є молодими та, часом, втомленими батьками.

Про автора: Ольга Духович

Бути мамою не завжди просто, але немає нічого кращого в житті. Виховую сина Олександра. Ділюсь своїм досвідом та добром з вами.

Переглянути всі статті від автора Ольга Духович →